Nutrição - Fibra Alimentar, o que é e quais os seus benefícios

Muitas pessoas, quando pensam em fibra, pensam em comidas pouco apetitosas. Felizmente, devido aos avanços das ciências da nutrição e da tecnologia, este já não é o caso. Hoje em dia já é possível comer comidas saudáveis e apetitosas. Saudável e apetitoso já não é uma impossibilidade.

O que é a fibra alimentar?

A fibra é uma cadeia de moléculas de açúcar que se encontram ligadas entre si de tal maneira que não podem ser digeridas. “Nesse caso”, pergunta você, “para que comer algo que não pode ser digerido?”. Esse é realmente o ponto. A fibra percorre o seu caminho através do trato digestivo e limpa-o. E uma vez que a fibra não pode ser digerida, ela é livre de calorias. Algumas bactérias no seu cólon são capazes de quebrar a fibra em unidades mais pequenas que podem ter outros benefícios para a saúde.
Existem dois tipos de fibra. Para obter o máximo benefício da fibra para a saúde, a sua dieta deveria conter ambas.

Tipos de fibra

A fibra solúvel dissolve-se na água e estudos mostram que tem a capacidade de diminuir o mau colesterol (LDL). A fibra insolúvel tem a capacidade de limpar o seu intestino e está associada a um menor risco de sofrer doenças cardiovasculares.

Benefícios da fibra

Uma dieta alta em fibra pode trazer variados benefícios para a saúde. Além de ser importante para a saúde digestiva e reduzir o mau colesterol, há também indicações de que uma dieta rica em fibra melhora a tolerância à glicose, o açúcar do sangue.

A fibra pode também beneficiar na perda de peso. A grande estrutura da molécula da fibra aumenta a sensação de estar saciado, diminuindo assim a necessidade de lanches calóricos, como bolachas, doces, bolos, etc. A fibra também atrasa o esvaziamento gástrico, prolongando ainda mais a sensação de satisfação. Dessa forma, não sentirá necessidade de comer com tanta frequência.

Dose diária recomendada de fibra

A dose diária recomendada de fibra é a seguinte:
- Dos 9 aos 13: 31 gramas para o sexo masculino, 26g para o feminino
- Dos 14 aos 50 para o sexo masculino: 38g
- Dos 14 aos 18 para o sexo feminino: 26g
- Dos 19 aos 50 para o sexo feminino: 25g
- Dos 50 para cima: 30g para o sexo masculino, 21g para o feminino

Como incluir alimentos ricos em fibra na sua dieta

Ao aumentar a sua ingestão de fibra, é recomendado começar devagar. Surpreender desta forma o seu trato digestivo pode causar obstipação, náuseas e desconforto gastrointestinal. Como tal, comece por aumentar gradualmente a sua ingestão de fibra, até atingir a dose diária recomendada. A fibra também absorve a água, como tal, o aumento de ingestão de fibra deve também ser acompanhado por um aumento do consumo de água.
No mercado, existem muitos cereais, bolachas, iogurtes e outros produtos enriquecidos em fibra. Grãos integrais, nozes, frutas e legumes são alguns exemplos de alimentos naturalmente ricos em fibras. Aqui ficam algumas coisas que pode fazer de forma a incorporar mais fibra na sua dieta:
- Comece o seu dia com uma tigela de cereais com aveia. Pode adicionar frutas secas e nozes para dar mais textura e aumentar a quantidade de fibra.
- Mude o consumo de grãos refinados (com açúcares) para produtos à base de cereais integrais. Certifique-se de que os alimentos dizem “100% trigo integral” e que têm pelo menos 3 gramas de fibra por dose.
- Misture arroz integral com arroz branco, para facilitar a transição.
- Coma mais frutas e verduras. Inclua nozes ou outros frutos secos nas suas saladas.