Musculação - Poucas repetições com muita carga ou mais repetições com peso inferior?

O treino de musculação é um ciclo com diferentes estímulos de acordo com os níveis e adaptação, experiência e evolução do praticante. A tonificação consiste no aumento do tónus muscular sem recurso às capacidades máximas, afastando o perigo de lesões.
Considere dois tipos de estimulação muscular: hipertrofia muscular pelo aumento da secção transversal do músculo (depende da capacidade, intensidade e duração – menos repetições/peso superior) e, resistência muscular pelo tempo máximo em que se mantém a capacidade contráctil do músculo (mais repetições/peso inferior). A crescente resistência muscular, o número de repetições, o peso e o número de séries, fará o músculo aumentar gradualmente o seu tónus.
Uma das grandes questões dos atletas que praticam musculação é saber qual o número necessário de repetições para obter os melhores resultados, tendo em conta o seu objectivo. E no que diz respeito a essa matéria aqui ficam algumas elucidações sobre o assunto.

Principal diferença entre repetições mais curtas e repetições maiores:

1) efeitos de aumento miofibrilar (fibras de tipo II) das células, quando praticado repetições curtas e menos aumento nas fibras musculares;
2) mais resistência quando praticar repetições mais elevadas (fibras de tipo I).

Por assim dizer, as repetições menores (1 – 5) não vão, necessariamente, tornar o seu corpo maior, mas por sua vez vai-se traduzir num aumento de força, uma vez que a força provém das adaptações das fibras musculares. Isso explica o porquê de alguns atletas que fazem levantamento de peso parecerem ser fracos mas, na realidade, têm muita força, apesar de não o aparentarem.
Quando se treina com repetições médias (6 – 12), as adaptações são mais ao nível das fibras musculares.
Por isso é que este tipo de repetições é mais aconselhado à musculação e hipertrofia. Com este tipo derepetição ganha-se volume e força, mas o aumento de força não é máximo.Quando se treina com repetições superiores a (12 – 20), as mudanças são basicamente metabólicas, pois favorecem um trabalho aeróbio, beneficiando a resistência muscular em detrimento de força.
Por exemplo, quando treina com repetições no intervalo de 6 – 8 existe um aumento miofibrilar, obtendo-se excelentes ganhos de força e de Hipertrofia. Quanto ás repetições de 8 – 12, continua a existir um aumento fibrilar, no entanto, menor do que nas repetições 6-12 e menor ainda do que no intervalo de repetições de 1 – 5. A vantagem das repetições 8 – 12 é que é neste regime que se obtém o máximo de hipertrofia (esta é a melhor forma de ganhar volume, quando a força não é a principal objectivo). Claro que vai ficar com mais força, mas nunca como se estivesse a trabalhar com repetições 1 – 5.

Conclusão:

1 – 5 = Criação de estruturas miofibrilar, máxima força, mas pouca hipertrofia.

6 – 8 = Alterações nas estruturas miofibrilares, muita força e hipertrofia


8 – 12 = Alterações metabólicas, máxima hipertrofia e alguma força

12 – 20 = Alterações metabólicas, aumento de resistência muscular, pouca hipertrofia e pouca força.

(À medida que se aumenta o número de repetições diminui-se a carga. Da mesma forma, à medida que se diminui o número de repetições, a carga deverá aumentar.).