Musculação - Trabalhar Glúteos e Coxas

Treinar os Membros Inferiores separadamente e em dias seguidos é totalmente contra producente para aquelas mulheres que querem volume. É ótimo para atletas que precisam reduzir as medidas e ganhar mais definição nas pernas.

Para "engrossar" os Membros Inferiores precisa de treinar com intensidade e fornecer dias de descanso entre os treinos de Membros Inferiores. Desta forma é indicado a seguinte divisão:

Divisão 1:

Treinando os Membros Inferiores por completo ( Quadríceps, Isquitibiais, Glúteos e Gêmeos)

Nas Segundas e nas Quintas (por exemplo).
Dois treinos por semana com 2 a 3 dias de descanso entre cada treino.

Divisão 2:

Segundas – Quadríceps, Glúteos, Gêmeos
Quartas – Isquitibiais, Glúteos, Gêmeos
Sextas – Quadríceps, Isquiotibiais, Gêmeos

Três treinos de Membros Inferiores por semana onde dividimos, mas não treinamos em dias seguidos. Atacamos diretamente os quadríceps, Isquitibiais e glúteos 2 vezes na semana e gêmeos 3 vezes.

Divisão 3:

Segundas – Quadríceps, Glúteos, Gêmeos
Quintas – Isquiotibiais, Glúteos, Gêmeos

Dois treinos na semana onde trabalhamos diretamente quadríceps e isquiotibiais apenas 1 vez e glúteos e gêmeos 2 vezes.

Divisão 4:

Toda a perna ( quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gêmeos) em apenas 1 treino na semana.

Na fase de ganho de volume afaste-se de exercícios isolados como a extensora.Trabalhe com exercícios onde consegue utilizar maiores cargas, como por exemplo: Agachamentos e Prensa.

Lembre-se da formula:

ESTIMULAÇÃO + RECUPERAÇÃO = CRESCIMENTO

Se você treinar Quadríceps hoje, precisa no mínimo 24 horas de total descanso para este grupo ou a RECUPERAÇÃO não vai ocorrer, logo em vez de ganhar volume, vai acontecer a perda de volume. O ideal são dois ou mais dias de recuperação para grandes grupos musculares.

Outra coisa importante é que comece a anotar as cargas dos exercícios para toda semana e tentar uma
sobrecarga. Por exemplo: Se na semana 1 você fez agachamento com 50 kg, tente aumentar a carga na semana 2. (mesmo que seja apenas 2 kg, 1 para cada lado da barra).

Trabalhe com 2 a 3 series pesadas e intensas para cada exercício. Isso já é o suficiente para estimular o crescimento.

Para Quadríceps escolha 2 a 3 exercícios.
Para Isquiotibiais escolha 1 a 2 exercícios.
Para Glúteos escolha 2 a 3 exercícios.
Para Gêmeos escolha 1 a 2 exercícios.

Exemplos de rotinas de treino

Quadríceps
Agachamento com barra 3 X 8 A 12 reps
Leg Press 3 X 8 A 12 reps
Agachamento Smith Machine 2 X 8 A 12 reps

Isquiotibiais
Flexora deitada 3 X 10 A 12 reps
Peso Morto Modificado 3 X 10 A 12 reps

Glúteos
Lunge com barra 3 X 10 A 12 reps
Glúteos nas polias 2 X 10 A 12 reps
Maquina de glúteos 2 X 10 A 12 reps

Gêmeos
Gêmeos em pé na Multipower 3 X máx reps
Gêmeos sentado 3 X máx reps