Podem, também, ser utilizadas para a produção de energia, se bem que não é a escolha primária do organismo como uma fonte de energia. As proteínas são compostas por cadeias de aminoácidos, as unidades mais pequenas da proteína. Estão identificados 20 aminoácidos que são necessários para o crescimento humano.Doze destes aminoácidos (onze, no caso das crianças) são denominados “aminoácidos não-essenciais”, o que significa que podem ser sintetizados pelo nosso corpo. Os restantes oito aminoácidos não podem ser sintetizados pelo corpo e, por isso, devem ser consumidos através da dieta. São denominados “aminoácidos essenciais”.
A ausência de qualquer um destes aminoácidos irá comprometer a capacidade do organismo para reparar ou manter tecidos.
Quais as melhores fontes de proteína?
Existem alimentos que podem fazer mais pelo crescimento muscular do que outros. A qualidade de uma fonte de proteína é vital quando se considera os benefícios nutricionais que ela pode proporcionar. A qualidade de uma fonte proteica é determinada através do perfil e biodisponibilidade dos aminoácidos essenciais e da digestibilidade do alimento.Existem várias escalas de medição e técnicas que são utilizadas para avaliar a qualidade da proteína de determinado alimento. É importante ter em conta que todas elas apresentam as suas limitações, umas mais determinantes que outras, no entanto, juntando toda a informação é possível ter uma ideia relativamente segura de quais são as melhores fontes de proteína.
Taxa de Eficiência Proteica (Protein Efficiency Ratio – PER)
Este método determina a eficácia de uma fonte proteica através da avaliação do crescimento de ratos. Neste método, ratos são alimentos com uma determinada fonte proteica e, em seguida, é registado o ganho de peso (em gramas) por cada grama de proteína consumida. O valor calculado é então comparado com um valor padrão de 2,7, que é o valor padrão da proteína de caseína. Se o alimento registar um valor acima dos 2,7 é considerado uma fonte proteica de qualidade.
Este método apresenta uma limitação óbvia: os cálculos são feitos em ratos, pelo que não existe uma forte correlação com as necessidades reais de crescimento em seres humanos.Utilização Proteica Líquida (Net Protein Utilization – NPU)
Esta técnica mede o rácio do nitrogénio ingerido e do nitrogénio retido. Ou seja, indica a percentagem de proteína que é realmente aproveitada pelo organismo.
Valor Biológico (Biological Value – BV)
É um dos métodos mais utilizados para aferir a qualidade de uma fonte proteica. O BV mede a quantidade de proteína utilizada pelo organismo para reparação e manutenção dos tecidos em relação ao total de proteína digerida (ao contrário do NPU, que tem como referência o total de proteína ingerida).
A escala do BV vai de 0 a 100. Um alimento com um elevado BV fornece quantidades elevadas de aminoácidos essenciais. Uma das limitações deste método prende-se com o facto de não levar em consideração importantes factores que influenciam a digestão das proteínas, como a interação com outros alimentos (os estudos para determinar o BV são feitos em indivíduos em jejum).
Nota: O BV não representa uma percentagem. É atribuído o valor de 100 (pontuação máxima) ao ovo inteiro, no entanto, apenas cerca de 94% da proteína do ovo é digerida e absorvida para utilização pelo corpo. Todos os outros alimentos são avaliados e classificados tendo como base de comparação o ovo completo.
Não será, portanto, de estranhar que a proteína whey apresente um valor superior a 100, devido ao maior aproveitamento que o corpo faz dos seus aminoácidos.Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela Digestibilidade de Proteínas (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – PDCAAS)
O PDCAAS mede a qualidade de uma fonte proteica com base nas necessidades nutricionais de crianças entre os 2 e os 5 anos de idade, que são consideradas o grupo etário com maior necessidades de proteínas para o seu desenvolvimento.
Para este cálculo, determina-se a quantidade de aminoácidos num determinado alimento. Ele é então comparado com a quantidade de aminoácidos essenciais necessários por crianças entre os 2 e os 5 anos de idade. A digestibilidade da proteína também é tida em conta, isto é, quanto da proteína consumida é efetivamente absorvida pelo corpo após a digestão. Para isso, é analisada a matéria fecal.
O valor máximo para o PDCAAS de um alimento é 1. Uma pontuação de 1 significa que, após a digestão dos alimentos, o corpo aproveita, teoricamente, 100% da quantidade recomendada de aminoácidos essenciais por unidade de proteína. Uma pontuação acima de 1 é arredondada para 1.
Embora este método seja, atualmente, a par com o BV, o mais amplamente utilizado, possui algumas limitações. Como é feito em crianças, os valores não se aplicam necessariamente a adultos e idosos. Por outro lado, não leva em conta factores anti-nutricionais, como a presença de certos inibidores da atividade enzimática em algumas fontes proteicas.
A tabela seguinte apresenta a classificação de diferentes fontes proteicas nos diferentes métodos discutidos neste artigo
Conclusão
Como se pode observar, as fontes proteicas animais são de melhor qualidade (mais completas) do que as fontes proteicas vegetais. Isso acontece porque as fontes de proteína vegetal carecem de um ou dois aminoácidos essenciais.
Alguém que deseje satisfazer todas as suas necessidades proteicas somente através do consumo de proteína de origem vegetal (um vegetariano, por exemplo) terá de consumir uma grande variedade de vegetais, frutas, grãos e leguminosas para garantir o consumo de todos os aminoácidos essenciais.
Podemos ver na tabela que, à excepção da soja, as fontes de proteína vegetal não registam valores altos em nenhum dos métodos de avaliação da qualidade da proteína dos alimentos.
Por sua vez, as proteínas derivadas do leite (caseína e whey), dos ovos e da carne são as chamadas “proteínas completas”, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita para um desenvolvimento saudável.
PZ
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