Lazer - Amizade inter-racial

Esta dupla improvável, o gato Ruth (um gato paralizado) e o cão Idgie, foram abandonado e encontrados na mesma altura. Desde ai criaram uma amizade que deveria ser exemplo para muitos Homens... Apesar das diferenças, criaram uma amizade que supera raças e a sua própria tendência natural... Lindos!!!!

Nutrição - Massa Normal vs Massa Integral

Massa Normal

Os agentes policiais raramente vigiam estas redondezas, mas muitos cidadãos consideram-na perigosa. A culpa é da farinha fina, que aumenta o nível de glicose no sangue. Os hidratos de carbono são importantes para qualquer dieta, mas há que ter cuidado.

Massa integral

A absorção desta massa integral rica em ferro é um tanto ou quanto lenta. Além disso, tem alguma fibra. Os seus seguidores lutam pelo prémio de condutor sem gorduras do ano. Além das calorias, o seu trânsito intestinal estará bastante mais regulado!

Veredito:

Sempre que puder, opte por versões integrais. Com sabores igualmente ricos, são sempre mais saudáveis e menos calóricas.

Música da Semana - Boyce Avenue "Just The Way You Are"

Boyce Avenue é uma banda norte americana de rock formada em Sarasota, Flórida pelos irmãos Alejandro, Daniel e Fabian Manzano e o seu amigo Jason Burrows. O nome da banda surgiu de uma combinação de duas ruas em que os irmãos viviam quando eram crianças. A banda é famosa por lançar músicas originais e principalmente covers de canções clássicas e modernas. Os Boyce Avenue também colaboraram com vários outros artistas do Youtube, como Beatrice Miller, Fifth Harmony, Hannah Trigwell, Kina Grannis, Tifanny Alvord, Megan Nicole, Alex Goot, Megan & Liz, David Choi, Tyler Ward, Savannah Outen, Jourdy Suparjo, Cobus Potgieter e DeStorm.

A banda formou em 2000, quando Alejandro (vocais, violão, piano) e Fabian (violão e vocais), então com 14 e 16 anos, respectivamente, começaram a tocar violão. Três meses mais tarde, Alejandro e Fabian subiram ao palco com o irmão mais velho, Daniel (baixo, percussão e vocais), então com 20 anos, apresentando-se ante uma audiência de 350 pessoas na escola média Pine View. Esta seria a primeira de muitas apresentações públicas da banda na escola, na qual todos os três irmãos haviam estudado durante toda a sua infância.
A banda foi retomada em outubro de 2004, quando Daniel mudou-se de volta para a Flórida após formar-se em Direito na Universidade de Harvard. Nos meses seguintes, a banda atuou na sua terra natal, Sarasota, e em Abril de 2005 a banda subiu ao palco da escola secundária Pine View pela última vez. A performance da banda na competição Sr. Pine View, um evento no qual Alejandro foi para ganhar, foi publicado no jornal local. Depois da formatura de Alejandro no colégio, ele se juntou ao Fabian na Universidade da Florida, em Gainesville, onde a banda redefiniu a sua marca tocando em lugares tradicionais como Market Street e Side Bar, com a ajuda do baterista e amigo Stephen Hatker, dos Code 55 (Stephen deixou a banda em março de 2009).
Em Outubro de 2006 e nos meses seguintes, a banda gravou os seus primeiros três singles na Nickel e Dime Studios nas redondezas de Atlanta, Georgia. O projeto foi dirigido por Kris Sampson (Train, os Black Crowes) e produzido por Don McCollister (Sister Hazel, Third Day). Em 2007 e 2008, o Boyce Avenue foi honrado em várias competições de composição de músicas julgados por muitos bem sucedidos e famosos artistas musicais, profissionais e executivos. A banda qualificou-se como semifinalistas na competição IMWS em 2007; "All The While" foi selecionada como semifinalista no concurso de composição de músicas em 2007, e como uma das doze vencedoras do prémio Lennon no concurso de composição de músicas John Lennon, edição de 2007; "Find Me" foi selecionada como finalista na categoria Pop para o concurso de composição de música dos E.U.A.; "Hear Me Now (piano acoustic)" foi selecionada como finalista na categoria melhor grupo/dupla do concurso IAMA.

Filme da Semana - Ao Encontro de Mr. Banks

Quando as filhas de Walt Disney lhe imploraram que fizesse um filme a partir do seu livro favorito, “Mary Poppins” de P. L. Travers, ele fez-lhes uma promessa – que não percebeu que levaria 20 anos a cumprir. Na sua busca para obter os direitos, Walt depara-se com uma escritora grosseira e inflexível que não tem qualquer intenção de deixar a sua adorada ama mágica ser atacada pela máquina de Hollywood. Mas, à medida que os livros param de vender e o dinheiro começa a faltar, Travers aceita relutantemente ir a Los Angeles para ouvir os planos de Disney para a adaptação. Durante aquelas duas curtas semanas em 1961, Walt Disney dá tudo o que tem. Armado com storyboards imaginativos e canções alegres dos talentosos irmãos Sherman, Walt lança uma investida com tudo o que tem a P. L. Travers, mas a autora não se demove. Ele rapidamente começa a sentir-se impotente à medida que Travers se torna cada vez mais inflexível e os direitos vão ficando mais longe das suas mãos.
Esta comédia biográfica conta com um excelente elenco (Emma Thompson, Tom Hanks, Paul Giamatti, Jason Schwartzman, Bradley Whitford, Annie Rose Buckley,Ruth Wilson, B.J. Novak, Rachel Griffiths, Kathy Baker e Colin Farrell) e com uma nota de 7,8 no imdb.

Open Day - Piscinas Municipais de Santa Maria da Feira

Tal como acontece todos os anos, no próximo dia 8 de fevereiro as nossas (e vossas) piscinas de Santa Maria da Feira, Lourosa e Fiães, abrem as portas a todos aqueles que gostam de praticar atividade física, de conviver com outros e de estimular o seu bem estar físico e psicológico, em mais um "Open Day" repleto de atividades aquáticas, de fitness e de cárdio/musculação.
Desta forma, reservem já na vossa agenda o dia para nos acompanharem neste dia dedicado ao bem estar... Eu, como não podia faltar, aguardo por todos vocês para um "treininho" especial, com algumas surpresas à mistura...

Partilha a Nossa Paixão

Fitness - Músculos definidos o ano inteiro

Passar horas a fazer cárdio nem sempre é das coisas mais motivantes para evitar acumular umas gorduras a mais... felizmente existem outras, e boas, opções.

O “55”

Comece por fazer um agachamento com o seu peso corporal seguido de 10 extensões de braços (flexões). Descanse 30 segundos e faça 2 agachamentos e 9 flexões. Vá subindo até chegar aos 10 agachamentos e chegar a 1 flexão. Quando terminar, terá feito 55 repetições de cada exercício, combinando o benefício cardiovascular do treino aeróbio com o treino muscular de uma sessão de força.

Pirâmide de saltos com extensão de braços e pernas



É tão “simples” como saltar, abrir as pernas, estender os braços para cima e recuperar a posição no salto seguinte. Faça todos os saltos que conseguir durante 10 segundos e descanse outros 10 segundos. A seguir, faça todos os saltos que conseguir durante 20 segundos e descanse outros 20 segundos. Salte novamente durante 30 segundos e mais 30 segundos de descanso. Agora inverta esta pirâmide: 30-20-10. Repita 3 vezes.

MH

Lazer - Cumprimentos falhados

Há alturas em que um simples cumprimento nos deixa ficar a fazer "figura de urso"... Aqui fica uma compilação de vídeos em que tal ocorre...alguns em grande dimensão.

Saúde - Sangue, fluído precioso

Todos nós os temos mas poucos sabem o que são e entre que valores devem estar. Assim sendo, aqui ficam os cinco dados fundamentais do nosso fluído corporal mais precioso...o sangue.

Hipertensão arterial

Valores ideais até 12/8

Por que é importante

Com o tempo, uma tensão arterial demasiado elevada pode causar estragos nas veias, artérias e também nos órgãos que processam o sangue, como os rins, por exemplo.

Conselho

Meça a sua tensão, pelo menos, duas vezes por ano. Anote os valores e reveja a sua evolução. Se os valores máximos ou mínimos ultrapassarem o limite ideal em 10 pontos (ou mais) consulte o seu médico.

Colesterol

Valores ideais LDL inferior a 100 miligramas por decilitro (mg/dl); HDL superior a 40 mg/dl.

Por que é importante


Segundo o Ministério da Saúde (www.min-saude.pt), quer o excesso de colesterol LDL, quer a falta de colesterol HDL, aumenta o risco das doenças cardiovasculares, principalmente o enfarte do miocárdio.

Conselho

Para evitar sustos, faça uma análise aos lípidos, pelo menos, uma vez por ano. Nãose arrependerá.

Grupo sanguíneo

Por que é importante

Pode pertencer ao tipo A, B, O ou AB, segundo as proteínas (antígenos) que tenha nos seus glóbulos vermelhos. Algumas pessoas apresentam outra proteína chamada Rh. As pessoas do tipo Rh negativo não podem receber sangue Rh positivo.

Conselho

As pessoas do tipo O negativo deveriam doar sangue, uma vez que é o tipo mais necessitado. Informe-se no Instituto Português do Sangue (www.ipsangue.org).

Rítmo Cardíaco

Valores ideais entre 60 a 100 batimentos por minuto (bpm). Os desportistas apresentam menos.

Por que é importante

Por cada 15 bpm em que aumenta o ritmo cardíaco de um indivíduo em repouso, o risco de doença cardiovascular aumenta 24%, revela um estudo publicado em 2011 na revista American Heart Journal.

Conselho 

O exercício regular ajuda a baixar o ritmo cardíaco em repouso.

Glicemia

Valores ideais A glicemia em jejum deverá estar abaixo dos 100 mg/dl.

Por que é importante

O seu nível de glicemia é um bom indicador do risco de diabetes.

Conselho

Peça ao seu médico que lhe faça um exame completo. Se todos os valores estiverem normais, pode repetir o exame após 2-3 anos. Se o nível de glicemia estiver entre 100 e 125 mg/dl, é muito provável que tenha tendência para a diabetes.

MH

Lazer - Culpa Canina

Sempre o disse e volto a dizer, os animais são fabulosos... muitas vezes, melhores que os Homens. esta compilação de vídeos mostra a sua inteligência ao perceberem que fizeram asneiras. As reações e olhares são demais... Fabulosos.

Música da Semana - Anselmo Ralph & Rui Unas ("Não Me Toca")

Já a algum tempo postei esta música, volto agora a fazê-lo novamente para a acompanhar de uma outra "versão" interpretada pelo Rui Unas.

Anselmo Ralph Andrade Cordeiro (Luanda,Angola, 1981), mais conhecido como Anselmo Ralph, é um

cantor de R&B, Soul e Kizomba angolano, um dos principais cantores da Angola na actualidade, contando com três álbuns de estúdio gravados pela L&S Produções e produzidos pela mesma sob a gestão de Aires.
Anselmo Ralph nasceu em 1981 na Cidade de Luanda, frequentou o liceu em Angola. Depois imigrou para Nova Iorque para terminar os estudos onde se graduou em contabilidade na faculdade da comunidade de Manhattan do Borough em New York. Mais tarde, mudou se para Portugal onde viveu perto da cidade de Setúbal numa freguesia perto de Palmela (Aires). Passados cerca de 3 anos, Anselmo mudou-se para Madrid (Espanha) onde viveu alguns anos, foi nessa altura que descobriu a sua paixão pela música e se tornou um grande admirador de um dos mais populares cantores dominicanos, Juan Luís Guerra. Isto teve muita influência na carreira futura de Anselmo Ralph como músico.

Juntamente aqui fica versão de Rui Unas... Grande doido.

Lazer - Impróprio para pessoas com Vertigens

Este vídeo dá vertigens até a quem não as tem... mas o certo é que é necessário muita coragem e muito pouco medo de "ir desta para melhor" para fazer o que este jovem faz...

Nutrição - Benefícios do Óleo de Côco

O óleo de côco é um alimento que tem vindo a tornar-se cada vez mais popular e é dos poucos que poderia ser considerado um “super-alimento”.

Mas afinal o que contêm o óleo de côco que o torna assim tão benéfico para a saúde?

É a sua combinação de ácidos gordos que podem proporcionar efeitos muito positivos para o organismo.
Esses benefícios incluem perda de gordura, melhoria do funcionamento cérebral e vários outros
benefícios incríveis.

Óleo de Côco

O óleo de côco foi demonizado no passado porque contem gordura saturada. De facto, o óleo de côco é uma das fontes de gordura saturada mais ricas conhecidas pelo homem, sendo que quase 90% dos seus ácidos gordos são saturados.
No entanto, surgiram novos dados que mostram que a gordura saturada é inofensiva. Muitos estudos de grande escala, que incluíram centenas de pessoas, provam que toda a ideia das “artérias entupidas” era um mito.
Para além disso, o óleo de côco não contem o tipo de gorduras saturadas que estão presentes no queijo ou na carne. Na verdade contem Triglicerídeos de Cadeia Média, que são ácidos gordos de comprimento médio.
A maior parte dos ácidos gordos presentes na dieta são os chamados ácidos gordos de cadeia longa, mas os ácidos gordos de cadeia média são metabolizados de forma diferente.
Eles vão diretamente para o fígado a partir do trato digestivos, onde são usados como uma fonte rápida de energia ou transformados nas chamadas cetonas, que podem ter efeitos terapêuticos em algumas desordens cerebrais como a epilepsia e Alzheimer.

As populações que ingerem muito côco são das mais saudáveis do planeta

O côco é uma espécie de alimento “exótico” no mundo ocidental, consumido principalmente por pessoas preocupadas com a saúde.
No entanto, em algumas partes do mundo, o côco forma a base da dieta de populações que o ingerem há muitas gerações.
O melhor exemplo desse tipo de populações são os Tokelauns, que vivem no sul do pacífico. Eles obtêm cerca de 60% das suas calorias a partir do côco e são os maiores consumidores de gordura saturada do mundo. Estas pessoas têm uma saúde excelente, sem indícios de problemas cardiovasculares.
Outro exemplo de uma população que ingere muito côco e permanece num excelente estado de saúde, são os Kitavans.

O óleo de côco pode aumentar o seu dispêndio energético e promover a perda de gordura

A obesidade é atualmente um dos principais problemas de saúde no mundo.

Embora algumas pessoas pensem que a obesidade é apenas uma questão de calorias, outras acreditam que a origem das calorias também é importante.
É um facto que diferentes alimentos podem afetar os nossos corpos e hormonas de formas diferentes. Nesse sentido, uma caloria não é uma caloria.

Os triglicerídeos de cadeia média presentes no óleo de côco podem aumentar o seu dispêndio energético em comparação com a mesma quantidade de calorias provenientes de ácidos gordos de cadeia mais longa.

Um estudo verificou que 15-30 gramas de MCT´s por dia aumentaram o dispêndio energético ao longo de 24 horas por 5%, totalizando cerca de 120 calorias por dia.

O ácido láurico presente no óleo de côco pode matar bactérias, vírus e fungos

Quase 50% dos ácidos gordos presentes no óleo de côco encontram-se na forma de Ácido Láurico C 12. Quando o óleo de coco é digerido pelas enzimas, também forma um monoglicerídeo chamado monolaurina.
Tanto o ácido láurico como a monolaurina podem destruir patogênicos prejudiciais para a saúde como bactérias, vírus e fungos.
Como exemplo, já foi comprovados que essas substâncias matam a bactéria Staphylococcus Aureus (um patogénico muito perigoso) e o fungo Candida Albicans, uma fonte comum de infeções fúngicas em seres humanos.

O óleo de côco pode reduzir a sensação de fome

Um dos aspetos mais interessantes do óleo é que pode reduzir a sensação de fome. Isto pode estar relacionado com a forma como os ácidos gordos são metabolizados, porque as cetonas têm um efeito redutor do apetite.

Num estudo, foram administradas quantidades variadas de triglicerídeos de cadeia média e longa a 6 homens saudáveis. Os homens que ingeriram mais Triglicerídeos de Cadeia Média ingeriram em média menos 256 calorias por dia.
Outro estudo no qual participaram 14 homens saudáveis, verificou que aqueles que ingeriram a maior quantidade de MCT´s ao pequeno almoço ingeriram bastante menos calorias ao almoço.
Esses estudos foram pequenos e só foram realizados durante um período de tempo curto. Se este efeito persistisse ao longo do tempo, poderia ter uma influência dramática no peso corporal ao longo de um período de muitos anos.

O óleo de côco pode reduzir os ataques epilépticos

As chamadas dietas cetogênicas (praticamente isentas de carbohidratos, muito ricas em gordura) têm vindo a ser estudadas para tratar várias desordens.
A melhor aplicação terapêutica conhecida para esta dieta é para o tratamento de crianças que sofrem de epilepsia e são resistentes aos medicamentos para tratar esta condição.
Este tipo de dieta implica ingerir quantidades muito reduzidas de carbohidratos e grandes quantidades de gordura, o que conduz a concentrações mais elevadas de cetonas no sangue.
Por alguma razão, esta dieta pode reduzir de forma dramática a frequência de ataques em crianças epilépticas, mesmo naquelas que não tiveram sucesso com vários tipos de medicamentos.
Como os MCTs presentes no óleo de coco são conduzidos para o fígado e transformados em corpos cetónicos, são muitas vezes usados em pacientes epilépticos para induzir a Cetosis ao mesmo tempo que permitem a introdução de uma quantidade um pouco maior de carbohidratos na dieta.

O óleo de côco pode melhorar os níveis de colesterol e reduzir o seu risco de doença cardíaca.

O óleo de coco está repleto de gorduras saturadas, que ao contrário do que se poderia pensar, não pioram os níveis de lípidos no sangue. As gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol HDL (o bom) e mudam o colesterol LDL para um subtipo benigno.
Num estudo em que participaram 40 mulheres, o óleo de coco reduziu o colesterol total e LDL ao mesmo tempo que aumentou os níveis de HDL em comparação com o óleo de soja.
Também já foram realizados estudos em ratos que mostraram que o óleo de côco reduz os níveis de triglicerídeos, de colesterol total e LDL, aumenta os níveis de HDL e melhora os níveis de fatores de coagulação do sangue e de antioxidantes.
Esta melhoria dos fatores de risco cardiovasculares deveriam, pelo menos em teoria, conduzir a uma diminuição do risco de problemas cardiovasculares a longo prazo.

O óleo de côco pode proteger o cabelo contra danos, lubrificar a pele e funcionar como protetor solar.

O óleo de côco pode servir vários propósitos que não têm nada a ver com a sua ingestão. Como exemplo, muitas pessoas usam o côco por motivos cosméticos e para melhorar a saúde, aparência da pele e do cabelo.
O óleo de côco também atuar como protetor contra danos no cabelo e um estudo comprovou a sua eficiência como protetor solar, bloqueando cerca de 10% dos raios ultravioleta do sol.


O óleo de côco pode melhorar o funcionamento cerebral

A doença de Alzheimer é a causa mais comum de demência em todo o mundo e ocorre principalmente em indivíduos idosos. Nos pacientes que sofrem de Alzheimer, parece existir uma diminuição da capacidade de usar a glucose como fonte de energia em certas partes do cérebro.
Os corpos cetônicos podem proporcionar energia ao cérebro e os investigadores especularam que as cetonas podem ser uma fonte de energia alternativa para essas células que estão a funcionar mal e reduzir os sintomas de Alzheimer.

Num estudo realizado em 2006, o consumo de triglicerídeos de cadeia média conduziu a uma melhoria imediata do funcionamento cerebral de pacientes com formas moderadas de Alzheimer.
Outros estudos suportam essas descobertas e os triglicerídeos de cadeia média estão a ser estudados de forma intensiva como potencial agente terapêutico no tratamento na doença de Alzheimer.

O óleo de côco pode ajudar a perder gordura

Uma vez que o óleo de coco pode reduzir o apetite a potenciar a queima de gordura, faz sentido afirmar que também pode ajudar a perder gordura.
O óleo de coco parece ser especialmente eficiente em reduzir a gordura abdominal. Este é o tipo de gordura que se encontra alojada na cavidade abdominal e ao redor dos órgãos.
Este é o tipo de gordura mais perigosa de todas e está estreitamente correlacionada com muitas doenças do mundo ocidental.
A circunferência abdominal é fácil de medir e é um bom indicador da quantidade de gordura que está presente na cavidade abdominal.

Num estudo realizado em 40 mulheres com obesidade abdominal, a suplementação com 30 ml de óleo de côco por dia conduziu a uma redução significativa tanto do Índice de Massa Corporal como da circunferência abdominal num período de 12 semanas.
Outro estudo realizado em 20 homens obesos notou uma redução da circunferência de 2.86 cm da cintura após 4 semanas de ingestão de 30 ml de óleo de coco por dia.
Estes valores podem não parecer muito impressionantes para a maioria das pessoas, mas tenha em conta que essas pessoas não passaram a realizar mais exercício ou a restringir o número de calorias. Elas perderam quantidades significativas de gordura abdominal apenas devido á adição de óleo de côco às duas dietas.

Dica Final

Se obter os imensos benefícios do óleo de coco, então assegure-se de comprar óleo de coco orgânico/virgem e não produtos refinados.
Esta é apenas a ponta do iceberg. As pessoas estão a usar óleo de coco para todo o tipo de coisas com imenso sucesso.

MN

Musculação - Os Melhores Exercícios para Costas

Peitorais, braços, abdominais… são esses os principais músculos em que pensamos quando falamos em musculação. As costas? Raramente entram em consideração. No entanto, apesar de deixados para segundo plano, os músculos das costas têm um papel fundamental, tanto esteticamente (para conseguir aquele aspecto em V e um busto mais massivo e volumoso) como para evitar dores musculares.

Os músculos das costas têm por principal papel proteger a coluna vertebral que é, como todos sabemos, o elemento principal, senão central, do corpo humano. Qualquer problema de costas (um dos grandes males da nossa época) pode ser inculcado à coluna vertebral e aos músculos das costas.

Existe, naturalmente, uma grande ligação entre os dois: se os seus músculos não desempenharem correctamente o seu papel, a coluna irá inevitavelmente sofrer as consequências. Para além de factores estéticos, trabalhar os músculos das costas assume, portanto, um papel fundamental para a sua saúde.

Os maiores grupos musculares das costas são:

- o grande dorsal, o maior e mais largo músculo do nosso corpo. É o responsável pela famosa forma em V que tantos adeptos de musculação procuram.
- os rombóides, músculos lisos que se encontram por baixo dos trapézios, entre a omoplata e a espinha.
- os trapézios, principais responsáveis pelo volume das costas.
- os extensores da coluna, responsáveis por manter o alinhamento adequado da coluna vertebral.

Se pretende uma estrutura forte e impressionante, é necessário dar especial atenção aos grupos musculares da parte superior/medial das costas sem, no entanto, esquecer a parte inferior das mesmas.
Os músculos das costas funcionam sempre como um todo, quer na vida quotidiana quer em tarefas mais árduas, como treinos de musculação. Sinergia é a palavra chave e é, por isso, essencial ter sempre essa ideia em mente quando treinar costas.

Exercícios para o dorsal

Exercícios com equipamento de musculação para o músculo grande dorsal:

- Puxada de dorsal ao esterno (PS1), pega próxima em supinação, costas inclinadas
- Puxada de dorsal à nuca (PN), pega em pronação, à largura dos ombros, costas retas
- Remo com haltere, tronco inclinado (DB1), pega em supinação, braços próximos do tronco, palmas das mãos a apontar para a frente.
- Puxada de dorsal ao esterno (PS2), pega em pronação à largura dos ombros, costas inclinadas
- Remo com haltere, tronco inclinado (DB2), pega neutra, palmas das mãos a apontar para o tronco
- Puxada de dorsal ao esterno (PS3), pega em pronação, à largura dos ombros, tronco reto
- Remo sentado em máquina (CR), Barra-V, braços próximos do tronco

Com base nesses dados, calculados usando a puxada dorsal à nuca como exercício de referência, podemos observar que exercícios como a puxada ao esterno ou à nuca são, efectivamente, aqueles que provocam uma maior activação dos músculos dorso-laterais do tronco.

Outra conclusão retirada desses dados é que uma simples inclinação para trás pode, de facto, ser benéfica no que diz respeito à activação muscular do grande dorsal, aumentando em cerca de 11% relativamente à versão ‘normal’ do exercício.

Da mesma maneira, o remo com haltere com pega em supinação, que é suposto transformar o remo inclinado com halter num exercício para os bíceps, aumenta a ativação dos dorsais em 6% (desde que seja realizado com a forma apropriada, isto é, mantendo o braço ao lado do seu corpo).

Exercícios com o peso corporal para o músculo grande dorsal:

- Elevação de tronco à nuca, pega afastada em pronação
- Elevação de tronco ao esterno, pega afastada em supinação
- Elevação de tronco ao esterno, pega afastada em pronação
- Elevação de tronco ao esterno, pega próxima em pronação

Segundo esses dados, e ao contrário do que se poderia pensar, a elevação de tronco à nuca, com pega em supinação afastada, é o exercício que proporciona uma maior activação dos dorsais.

Exercícios para os trapézios e os rombóides

Guarde em mente que qualquer exercício que gere atividade muscular nos trapézios vai, obrigatoriamente, incidir nos músculos rombóides também.

Exercícios com equipamento de musculação para a parte superior dos trapézios:

- Encolhimentos com halteres
- Encolhimentos com barra à frente, pega próxima
- Peso morto

Exercícios com equipamento de musculação para a parte medial dos trapézios:

- Peck Deck invertido (rotação interna, 90°)
- Voos com halteres (90°)
- Remo inclinado com barra (90°)
- Remo em máquina com barra reta
- Face pulls
- Remo com haltere (90°)

Exercícios com equipamento de musculação para a parte inferior dos trapézios:

- Peck Deck invertido (rotação externa, 120°)
- Crucifixo invertido com halteres (120°)
- Peck Deck (rotação externa, 90°)
- Shoulder pulls, na polia alta de dorsais
- Crucifixo com halteres (90°)
- Peck Deck (rotação interna, 90°)

Segundo os autores desse estudo, e tendo em conta tanto a função anatómica do músculo como as cargas elevadas, o levantamento terra será provavelmente um exercício muito eficiente também.
Note, também, que uma simples mudança no ângulo entre os seus braços e o seu torso, de 90º para 110º muda o foco de actuação dos exercícios para a parte inferior dos trapézios. Isto é válido tanto para exercícios usando o peso corporal como exerícios em máquinas.

Outra curiosidade, incluir um exercício de reabilitação eficiente como a puxada de ombros (shoulder pull) no seu plano de treino (onde os braços permancem estendidos ao longo do movimento e move-se o peso exclusivamente com os músculos que usaria se alguém lhe pedisse para puxar as suas “omoplatas” para dentro e para fora) pode ajudar a prevenir a ocorrência de lesões e, possivelmente, a dar os últimos retoques numas costas já quase perfeitas.

Exercícios corporais para a parte inferior dos trapézios:

- Fundos
- Puxada ao esterno. Pega afastada em pronação

As costas são provavelmente o grupo muscular mais difícil de treinar de forma adequada. É essencial usar uma carga que seja difícil de levantar e pousar mas que não seja demasiado pesado, no intuito de assegurar sempre o total controlo do movimento aquando da descida. O intuito é trabalhar o músculo, não a cartilagem.

Conclusão

Se, por um lado, praticamente todos os exercícios de costas estimulam os vários grupos musculares das costas, será necessária uma combinação de exercícios mais eficientes para um trabalho simétrico e um desenvolvimento optimal.

Com isso em mente, segue uma sugestão de plano de treino, com base nos resultados EMG:

1. Elevação de tronco à nuca – para desenvolvimento dos dorsais e de todos aqueles músculos estabilizadores escondidos. 5-10 repetições, utilise um peso suplementar ou uma pausa se conseguir efectuar mais.

2. Puxada à frente com pega próxima em supinação – na posição contraída, puxe os cotovelos o mais para trás possível – tente esgotar por completo os dorsais com 8-12 repetições.

3. Encolhimentos com halteres (use contracções máximas) – para o desenvolvimento dos trapézios superiores (10-12 repetições)

4. Crucifixo invertido máquina 90° (de preferência numa máquina peck deck ou aparelho específico) – para desenvolvimento da parte medial dos trapézios (10-12 repetições)

5. Crucifixo invertido máquina 110° (usar pesos leves, sentir o pump) – para o desenvolvimento da parte inferior dos trapézios (vá até á falha, aumente o peso se conseguir fazer mais de 15 repetições).

No que diz respeito à carga, fica ao critério de cada um descobrir qual a melhor solução para ele, tendo sempre em mente que é perfeitamente possível isso mudar ao longo do tempo, de acordo com, por exemplo, o estilo de vida ou a nutrição/suplementação.

PZ

Lazer - Bebé Demoníaco (partida)

Quando vê um carrinho de bebé abandonado o que faz? Vai la ver se tem algum bebé... Pois foi o que esta malta toda fez e levaram com uma criança digna dos filmes de terror... Até eu...

Filmes da Semana - "A Rapariga que Roubava Livros" e "Golpada Americana"

Esta semana são dois os filmes recomendados, pois apesar de bastante diferentes, ambos me desperartam igual interesse.
O primeiro, "A Rapariga que Roubava Livros", o novo romance de Markus Zusak, decorre durante a Segunda Guerra Mundial na Alemanha e conta-nos a história de Liesel Meminger, uma rapariga adoptada que vive nos arredores de Munique. Liesel cria um sentido para a sua vida roubando algo a que não consegue resistir - livros. Com a ajuda do seu pai adoptivo que toca acordeão, Liesel aprende a ler e, durante os bombardeamentos, compartilha os livros roubados com os seus vizinhos e com o judeu escondido na sua cave, antes de este ser deslocado para Dachau.
Este drama intenso conta com a nota de 7,7 no imdb e foi gravado nos EUA e na Alemanha.

A segunda sugestão, "Golpada Americana", conta a história de Irving Rosenfeld (Christian Bale), um vigarista pequeno, e a sua sedutora arceira, Sydney Prosser (Amy Adams),  que são forçados a trabalhar para um agressivo agente do FBI, Richie DiMaso (Bradley Cooper) que os empurra para o poderoso mundo da máfia de Jersey.
Este filme conta com um elenco de luxo, com uma história envolvente e com uma nota de 7,8 no imdb.

Lazer - Estereotipos dos Ginásios

Infelizmente, muitos destes estereotipos são facilmente encontrados num ginásio perto de sí...

Saúde - Lombalgias

Recentemente, em conversa com alguns dos meus atletas dos ginásio, apercebi-me que frequentemente as pessoas sofrem de dores de costas, normalmente na zona lombar, e quando lhe é diagnosticado uma lombalgia manifestam-se uma série de dúvidas relativamente a esta patologia. Desta forma, aqui fica um post que espero venha a esclarecer muitas dessas dúvidas.

O que é? 

Denomina-se de lombalgia o conjunto de manifestações dolorosas que acontecem na região lombar, normalmente decorrentes de alguma anormalidade, seja ela de origem muscular, nervosa ou articular.

Sintomas.

Dependendo da causa, o início da dor pode originar uma série de sintomas distintos, tais como dores desconfortáveis, agudas, sensação de ardor e dor localizada num único ponto ou numa área ampla. O aparecimento pode ser gradual ou súbito e refletir-se através de rigidez ou espasmos musculares. Em alguns casos pode alastrar-se às pernas, provocando dormência ou formigueiro constante.

Solução.

Nos casos mais simples, a fisioterapia e o repouso podem ser suficientes. Quando a dor é maior e mais desconfortável, o uso de medicação também poderá ser necessário. O mais importante é consultar sempre um especialista para compreender a gravidade da situação e aconselhar o tratamento mais adequado ao seu caso para que a recuperação seja rápida e eficaz.

Quanto tempo vai estar parado?

Depende sempre de pessoa para pessoa e do grau da inflamação da musculatura. No caso da zona lombar, a lombalgia pode prolongar-se entre quatro a seis semanas. Nunca se esqueça que quanto mais depressa for detetada a lombalgia, melhor vai ser a recuperação.

Prevenção.

Existem vários conselhos que pode adotar que o ajudam a prevenir uma lombalgia, seja a primeira vez ou uma segunda crise. Assim sendo, mantenha sempre uma boa postura quando estiverem pé, sentado ou a caminhar, faça exercício regularmente e, se já teve uma lombalgia de baixo impacto, alongue sempre antes e depois de fazer exercício. Use um calçado confortável e não abdique de exercícios específicos para o fortalecimento da zona abdominal e lombar, como os exercícios de estabilização do core.

Música da Semana - Daughtry ("Home")

Daughtry é uma banda norte-americana de rock liderada pelo ex-participante do programa de televisão American Idol, Chris Daughtry. O primeiro CD da banda, que já foi certificado com quádrupla platina, alcançou em duas semanas não consecutivas o topo das paradas da revista Billboard.
Depois da chocante eliminação no Reality show da Fox American Idol, Chris Daughtry foi convidado pela Fuel, para quem já tinha feito um cover, com a música Hemmorrage (In My Hands), a assumir os vocais da banda. Depois da oferta ter sido recusada em 10 de julho de 2006, foi anunciado que Chris tinha assinado um contrato com a 19 Entreteniment e a RCA Records, que também trabalha com outros participantes do programa, como, por exemplo, Kelly Clarkson e Carrie Underwood.
Chris escreveu ou co-escreveu 10 das 12 músicas presentes no álbum e para isso contou com uma excelente equipa de compositores e membros de bandas de rock, tais como: Ed Kowalczyk (Live), Carl Bell (Fuel), Brad Arnold (3 Doors Down), Mitch Allan (SR-71) e Rob Thomas.
O primeiro disco, que leva como título o nome da banda, foi produzido com Howard Benson, que também produziu bandas como Hoobastank e My Chemical Romance. Lançado a 21 de novembro de 2006, é o disco de estréia de uma banda de rock que mais vendeu na sua primeira semana (cerca de 304 mil) naquele ano. "It's Not Over", o primeiro single, foi lançado nas rádios norte-americanas em 6 de dezembro de 2006, após ter sido adiado algumas vezes desde setembro do mesmo ano. A música foi um sucesso instantâneo em todo o país. O Videoclipe, que conta a história de um homem que tenta recuperar sua vida após sair da cadeia, foi o primeiro a estrear no topo da parada do Canal VH1.

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Nutrição - Alimentos que parecem saudáveis, mas não o são

A nutrição é uma área cheia de contradições e opiniões divergentes. Com vários nutricionistas a defenderem dietas e pontos de vista diferentes é fácil para qualquer pessoa ficar confusa com as recomendações vigentes.
Na verdade, irá encontrar afirmações de que este ou aquele alimento são saudáveis. Afirmações essas que não têm qualquer tipo de provas científicas como suporte.

Aqui ficam 8 alimentos que parecem saudáveis, mas na verdade não são.

Sumos de Fruta

Os sumos de fruta que você encontra no supermercado nem sempre são o que parecem.
Até podem ter pequenas quantidades de fruta verdadeira presentes neles, mas na grande maioria das vezes são pouco mais do que água, edulcorantes artificias e açúcar.
Mas na verdade também é má ideia beber sumo de fruta verdadeiro. O sumo de fruta é fruta à qual foi removida as coisas boas. A única coisa que sobra é o açúcar e algumas vitaminas. Por exemplo, o sumo de fruta contem a mesma quantidade de açúcar que refrigerantes como a Coca Cola.
Não contem fibra, não oferece resistência à mastigação e nada o impede de ingerir quantidades massivas de açúcar em pouco tempo.
A ingestão de quantidades excessivas de açúcar está associada a todo o tipo de doenças. Essas incluem a obesidade, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares e muitas outras.

Como exemplo, aqui está a composição de Sunny D, um dos sumos mais vendidos do planeta.

Ingredientes: Água, Açúcar, Sumos de frutos à base de concentrados 5% (laranja 4,5% e morango 0,5%), ácido cítrico, goma arábica, E-452i, goma xantana e goma de celulose, Vitamina A (adicionada como betacaroteno), B6, C, D e E, Concentrados de cenoura e groselha preta, Aromas naturais, sucralose e acessulfame-k.

Concluindo, é muito melhor evitar os sumos de fruta e dar preferência à fruta a sério.

Pão integral

Há quem afirme que o pão integral é mais saudável do que o pão refinado (branco). Mas isso é como dizer que uma vez que os cigarros com filtro são mais saudáveis do que os cigarros sem filtro, então toda a gente deveria fumar cigarros com filtro. É uma lógica falaciosa.
Existem muitas boas razões para evitar o trigo, tanto a versão refinado com a versão integral. Por exemplo, o trigo é a principal fonte de glúten na dieta e uma grande parte da população é sensível ao glúten.
O sistema imunológico de indivíduos suscetíveis ataca as proteínas de glúten no sistema digestivo. Isto pode provocar danos no sistema digestivo, dores, inchaço, cansaço, inconsistência das fezes e outros sintomas.

Um estudo mostrou que a fibra do trigo pode torna-lo deficiente em vitamina D, fazendo-o esgotar de forma muito mais rápida as suas reservas desta importante vitaminas.
Outro estudo mostrou que a o trigo integral aumenta os níveis de LDL pequeno e denso (o verdadeiro mau colesterol) por uns incríveis 60%.

Néctar de Agave

É provável que encontre em ervanárias e na seção de “alimentos saudáveis” do seu supermercado produtos “sem açúcar” que são adoçados com Agave.
Este adoçante é considerado uma alternativa saudável ao açúcar por possuir um índice glicémico baixo.
Mas os efeitos prejudiciais do açúcar têm pouco a ver com o seu índice glicémico, é prejudicial principalmente porque está carregado de grandes quantidades de frutose.
A ingestão excessiva de frutose pode provocar vários problemas para a saúde, especialmente nas pessoas que não fazem muito exercício.
Toda a frutose é metabolizada no fígado. Se o fígado estiver cheio de glicogénio, então a frutose pode ser convertida em gordura.
Isto pode originar a doença do fígado gordo não alcoólico e todo o tipo de problemas metabólicos como a resistência a hormonas como a insulina e a leptina, que poderá depois conduzir à obesidade e diabetes.
Enquanto o açúcar de cana normal é composto por 50% de frutose, o agave contem até 90% de frutose. Portanto o agava acaba por ser pior do que o açúcar de cana.

Bebidas Desportivas

As bebidas desportivas foram concebidas para atletas que acabaram de realizar uma sessão de treino intenso no qual esgotaram as suas reservas de glicogénio e suaram bastante.
Por este motivo, as bebidas desportivas contêm:

Água: para repor os fluídos perdidos.
Eletrólitos: Para repor eletrólitos que se perdem através do suor, como o sódio.
Açúcar: porque os atletas necessitam de energia e de glicogénio após um treino intenso.
Mas você não precisa de eletrólitos adicionais a menos que esteja a realizar um treino muito intenso.

Para além disso, muitas pessoas usam bebidas energéticas como o Gatorade para se hidratarem e como fonte de “energia” para usar durante o dia. Mas na verdade esta prática não é nada saudável, especialmente para aqueles que estão a tentar emagrecer.
Por exemplo, uma garrafa de Gatorade contém mais de 30 gramas de açúcar e a maioria das pessoas já ingerem demasiado açúcar. Por isso é melhor beber bastante água, especialmente ao redor dos treinos.

Óleos Vegetais "Saudáveis"

À medida que o medo das gordura saturadas se foi espalhando pela sociedade, aumentou o consumo de todo o tipo de ingredientes estranhos.
Bons exemplos disso são os óleos vegetais provenientes de sementes como a soja, milhos, girassol e algodão.

Esses óleos são extraídos das sementes com recurso a métodos de processamento muito agressivos que incluem temperaturas elevadas, branqueamento e a aplicação de hexano, um solvente tóxico.
Esses óleos contêm grandes quantidades de ácidos gordos ômega-6. Quantidades muito mais elevadas do que o ser humano alguma vez consumiu ao longo da evolução.
Nós precisamos de pequenas quantidades de ácidos gordos na dieta, tal como as quantidades presentes na carne e frutos secos. No entanto o consumo excessivo de ômega-6, como o que acontece nas populações ocidentais, pode provocar problemas.
A ingestão excessiva desse tipo de gorduras pode conduzir à inflamação, que é a principal causa de muitas doenças crónicas.
Esses óleos são incorporados nas reservas adiposas do corpo e nas membranas celulares onde são extremamente sensíveis à oxidação e danos.
Para piorar ainda mais as coisas, os óleos vegetais que você encontra nos supermercados contêm 0.56-4.2% dos seus ácidos gordos em forma de gorduras trans, que são altamente tóxicas.
Isto não se aplica ao azeite, que é bom para si.

Margarinas e Manteigas falsas

Um dos efeitos mais negativos da histeria anti-gordura que ocorreu nas últimas décadas foi o surgimento de uma variedade de alternativas “saudáveis” à manteiga.
O exemplo mais notável é a margarina. Costumava estar carregada de gorduras trans, mas hoje em dia é composta sobretudo por óleos vegetais processados.
Ao longo dos anos, o consumo de manteiga diminuiu e o da margarina subiu. O problema é que a manteiga é saudável. A margarina não.

A manteiga produzida a partir de animais alimentados a pastos, é uma excelente fonte do ácido gordo butirato e de vitamina K2, sendo que ambas podem ter efeitos positivos notórios na saúde.
Na verdade, a margarina é um alimento processado que possui ingredientes prejudiciais que o podem fazer adoecer.
Num grande estudo realizado em 1997, a substituição da manteiga por margarina conduziu a um aumento drástico do risco de morte por ataques cardíacos.
Este é apenas um exemplo de como as escolhas alimentares erradas o podem fazer ir para o caixão mais cedo.

Barras Energéticas

As barras energéticas estão no mesmo barco que as bebidas desportivas – a maioria das pessoas não precisam delas.
Se você é um atleta de elite que precisa desesperadamente de manter uma ingestão elevada de carbohidratos e/ou de proteína, então essas barras podem definitivamente ser convenientes devido ao fato de serem fáceis de transportar e de comer.

No entanto, a maioria das pessoas não precisam delas e a essas barras não contêm nada que você não possa obter a partir de alimentos integrais.
As barras energéticas e as barras de proteína são muitas vezes produtos altamente processados. Mesmo que possam ter um conteúdo de proteína mais elevado do que as barras de chocolate comuns, muitas vezes ainda contêm os mesmos ingredientes não saudáveis.
Açúcar, farinha de trigo, conservantes, sabores artificiais… essas barras também os têm. É claro que existem marcas mais saudáveis, mas se quer evitar os piores, então terá que ler os rótulos.
Se você estiver com bastante fome e muito longe de casa, então os tipos de barras energéticas mais saudáveis podem certamente ser melhores do que um hambúrguer e um refrigerante, mas é sempre melhor gastar o seu dinheiro em alimentos não processados.

Cereais de Pequeno-Almoço

A grande maioria dos cereais de pequeno-almoço são altamente processados e nada saudáveis. De facto, estão mesmo entre os piores alimentos que você pode ingerir.
Estes cereais estão frequentemente carregados com açúcar e carbohidratos refinados. Depois os fabricantes fortificam-nos com algumas vitaminas sintéticas, colocam pequenas quantidades de cereais integrais na mistura e publicitam os seus produtos como sendo saudáveis.
Não se deixe enganar pelo marketing… pobre em gordura, isento de gordura, com cereais integrais, etc. Leia a lista de ingredientes desses produtos e irá verificar que a maioria deles estão carregados de açúcar.
Começar o dia com uma tigela de cereais ricos em açúcar refinado irá colocá-lo em risco de sofrer uma queda dos níveis de açúcar no sangue mais tarde, seguido por fome e desejos fortes de outra refeição rica em carbohidratos.

Conclusão

Se a embalagem de um alimento lhe diz que é saudável, então é porque provavelmente não é.
Habitue-se a ler a lista de ingredientes dos alimentos que adquire e irá passar a poder tomar decisões mais informadas.
Regra geral, quanto menos processado for um alimento, mais saudável este será.

MN

Lazer - Diferenças entre Namoro e Casamento

Felizmente nem todos os casais são assim...

Filme da Semana - "O Clube de Dallas"

Em "O Clube de Dallas", Matthew McConaughey é Ron Woodroof, um cowboy do Texas cuja vida sofre uma reviravolta quando em 1985 é-lhe diagnosticado o vírus da SIDA e dado 30 dias de vida. Vivem-se os primeiros momentos desta epidemia e os EUA estão divididos sobre como combater o vírus. Ostracizado por muitos dos seus antigos amigos e sem acesso a medicamentos eficazes comparticipados pelo governo, Ron decide tomar conta do assunto e procurar tratamentos alternativos em qualquer parte do mundo por meios legais ou ilegais. Ignorando as regras estabelecidas, o empreendedor Woodroof une forças com um improvável grupo de renegados e marginalizados - que ele próprio teria evitado no passado - e estabelece um “clube de compradores” de enorme sucesso. A sua luta pela dignidade e aceitação é uma história original, inspirada em factos verídicos, sobre o poder transformador da resiliência.
O filme já foi galardoado com inúmeros premios, entre os quais vários Globos de Ouro, como por exemplo para o Melhor Ator Principal e Melhor Ator Secundário. Conta com uma nota de 8.1 no imdb.
Um grande filme certamente...

Cristiano Ronaldo - Bola de Ouro 2013

Foi ontem que Cristiano Ronaldo deixou Messi e Ribéry para trás e venceu o galardão da Bola de Ouro 2013. O jogador do Real Madrid tornou-se, esta segunda-feira, o primeiro português a vencer dois troféus, ultrapassando o recém falecido Eusébio, vencedor em 1965 com a camisola do Benfica, e Luís Figo que arrecadou o título quando defendeu as cores do Barcelona e Real Madrid (2000).
O internacional português arrecadou 27,99% dos votos, contra os 24,72% de Messi, que teve que se contentar com o segundo lugar, e os 23,36% de Ribéry que fechou o pódio.
Desculpem pela azia srs Blatter e Platini...mas, para vossa infelicidade, Ronaldo é mesmo o melhor.

De realçar, pela negativa, que  Carlos Queiroz, o técnico português que lidera a selecção do Irão, preferiu votar em Messi para o 1.º lugar, em vez de Cristiano Ronaldo, que foi segunda opção. A ele também fica o "obrigado" por defender o seu país...ah pois, ele só é português quando lhe cheira, de resto é sul africano.

Musculação - Hip Thrust (Elevação do Quadril)

O hip thrust, em português elevação do quadril, é provavelmente um dos melhores exercício para trabalhar os glúteos. Ao mesmo tempo é também um dos mais conhecidos pelos praticantes de musculação, embora a sua popularidade tenha vindo a aumentar nos últimos tempos.

Devido a vários fatores, o exercício hip thrust ultrapassa de forma notória os exercício agachamento e levantamento terra em termos de ativação dos glúteos.

Em primeiro lugar, os glúteos são ativados a um grau muito mais elevado na parte final da extensão da anca quando os músculos estão mais encurtados. Existe quase uma dúzia de investigações e de experiências para suportar estas afirmações.

Em segundo lugar, a extrema estabilidade permite uma maior ativação muscular (3 pontos de apoio em vez de apenas 2, tal como acontece no agachamento ou levantamento terra). No caso dos glúteos, a maior estabilidade aumenta a sua ativação.

Em terceiro lugar, os joelhos ficam dobrados, o que relaxa os isquiotibiais. Quanto mais alto você subir no exercício hip thrust, mais os isquiotibiais encurtam (tanto a extensão do quadril como a flexão do
joelho, encurtam os isquiotibiais).
Isso é chamado de “insuficiência ativa”, segundo o qual os isquiotibiais não conseguem contribuir com o seu potencial máximo e os glúteos são obrigados a compensar isso criando o torque necessário para realizar a extensão do quadril. Por outras palavras, o hip thrust equivale a menos trabalho nos isquiotibiais e a mais trabalho nos glúteos.

Em quarto lugar, quando desafiados a manter a inclinação pélvica anterior, os glúteos não trabalham de forma tão intensa. É isso que acontece nos exercícios agachamentos e levantamento terra. Não acredita em mim? Arqueie as suas costas o mais que conseguir e aperte os glúteos. Agora coloque-se numa posição neutra da coluna vertebral e aperte os glúteos. Irá notar uma diferença enorme.
Uma vez que o hip thrust não requer o torque de inclinação pélvica anterior extremo, como acontece no agachamento e levantamento-terra, os glúteos podem trabalhar com maior intensidade. Para além disso, os glúteos não trabalham apenas como extensores do quadril, mas também como inclinadores da parte pélvica posterior durante o impulso do quadril.
Em quinto lugar, o hip thrust ativa e desenvolve os glúteos superiores a um nível muito maior do que o agachamento, e até mesmo em maior medida do que o levantamento terra.

E, por último, os níveis de EMG sobem à medida que se realiza uma série com um número alta de repetições já que o sistema nervoso tenta compensar a diminuição da força muscular devido à fadiga recrutando mais unidades motoras. Muitos atletas não conseguem levar as suas séries de agachamento e de levantamento terra até à fadiga muscular completa uma vez que a sua forma técnica se degrada demasiado.

Como realizar o Hip Thrust

Este exercício requer apenas um banco plano e uma barra com o peso suficiente.
Veja as imagens, são auto-explicativas.

Conclusão

Tal como afirmado no início deste artigo, quando bem executado, o exercício hip thrust é um dos melhores para trabalhar os glúteos e também os isquiotibiais.
Para além disso, quando o objetivo é trabalhar os glúteos, pode perfeitamente servir de alternativa a outros exercícios compostos clássicos como o agachamento completo e o levantamento terra.
A verdade é que também existem pessoas que têm problemas lombares que as impedem de realizar estes dois exercícios, mas podem realizar o hip thrust sem grandes dificuldades.
Não tenha receio de utilizar boas cargas, já que a maioria das pessoas consegue levantar pesos consideráveis neste exercício.
Quer desenvolver uns glúteos de aço, bem trabalhados? Então este exercício não pode faltar no seu arsenal de “ferramentas” de treino.

MN

Lazer - O "sucesso" musical do ano

A primeira vez que ví o vídeo, lí um comentário com o qual me identifico totalmente... "Quando pensamos que não se podia fazer pior..." aí surge novamente o Canuco com uma nova parceria...
Muito mau mesmo...

Lazer - Goucha, o responsável pela crise em Portugal

Neste vídeo descobre-se o verdadeiro responsável pela crise em Portugal... Luís Goucha!!
Tanta coisa que ele podia premonizar, e teve logo que ser o facto do Passos Coelho vir a tornar-se 1º minístro de Portugal...

Saúde - Dormir pouco aumenta a possibilidades de morte

Se reparou que tem vindo a dormir cada vez menos a cada noite, então está na altura de começar a fazer algo em relação a isso e assegurar-se de que dorme 7-8 horas por noite.
Se não o fizer, então irá duplicar as probabilidades de vir a sofrer de um ataque cardíaco. Isto segundo o que descobriram epidemiologistas da Universidade do Colégio de Londres.
Ao longo dos últimos anos, os cientistas começaram a compreender que o sono é tão importante como a nutrição e o exercício. E eles não inventaram isto; as suas conclusões estão baseadas num grande número de estudos.
Quanto melhor você dormir, mais resistência irá ter contra os vírus, mais testosterona o seu corpo irá produzir, mais massa muscular irá ganhar, menos probabilidades irá ter de ganhar gordura, mais oxigénio o seu corpo irá ser capaz de absorver – e para além disso, se dormir o suficiente também irá parecer mais atraente. Ah e por último, também irá viver durante mais tempo.

MN

Lazer - Obrigado...

Aqui fica um video para ser visto e partilhado por TODOS aqueles que valorizam devidamente os seus pais e/ou filhos. Os anos passam mas continua a ser verdade, "o que não nos mata torna-nos mais fortes", por isso todas as "quedas" que temos durante a nossa vida só nós fazem mais fortes e ajudam-nos a crescer. Importante são aquelas pessoas que estão lá nessas quedas e nos "ajudam a erguer novamente".

OBRIGADO!!!!!!!!!!!

Lazer - A beleza da Ginástica

Bem sei que muitos desportistas, principalmente do sexo masculino, não são particularmente apreciadores de ginástica, mas após verem esta compilação de vídeos mudam, de certeza, de opinião. A verdade é que alguns atletas transformam a Ginástica numa arte...

Música da Semana - John Legend ("All of Me ")

John Legend, nome artístico de John Roger Stephens (Springfield, 28 de dezembro de 1978) é um cantor de R&B, compositor e pianista, vencedor de nove prémios Grammy e com uma estrela no Songwriters Hall of Fame. Em 2004 lançou o seu álbum de estreia Get Lifted, o qual ganhou disco de platina. O álbum lançou os singles "Used to Love U" (Top 100 nos EUA, Top 30 no Reino Unido) e "Ordinary People" (Top 30 nos EUA e Reino Unido).
Também colaborou com Slum Village na música "Selfish" (Top 100 nos EUA), música que Kanye West também participa. Legend participou do CD Late Orchestration de Kanye West, tocando piano ao vivo em Londres. Também tocou piano em "Everything is Everything" de Lauryn Hill e fez backing vocal em "Encore" de Jay-z, "You Don't Know My Name" da Alicia Keys , "High Road" do Fort Minor e também cantou em "Entreolhares", da cantora Ana Carolina. Em 2005 cantou o clássico "With you I'm born again" com Mariah Carey no especial Save The Music.