Musculação - Hip Thrust (Elevação do Quadril)

O hip thrust, em português elevação do quadril, é provavelmente um dos melhores exercício para trabalhar os glúteos. Ao mesmo tempo é também um dos mais conhecidos pelos praticantes de musculação, embora a sua popularidade tenha vindo a aumentar nos últimos tempos.

Devido a vários fatores, o exercício hip thrust ultrapassa de forma notória os exercício agachamento e levantamento terra em termos de ativação dos glúteos.

Em primeiro lugar, os glúteos são ativados a um grau muito mais elevado na parte final da extensão da anca quando os músculos estão mais encurtados. Existe quase uma dúzia de investigações e de experiências para suportar estas afirmações.

Em segundo lugar, a extrema estabilidade permite uma maior ativação muscular (3 pontos de apoio em vez de apenas 2, tal como acontece no agachamento ou levantamento terra). No caso dos glúteos, a maior estabilidade aumenta a sua ativação.

Em terceiro lugar, os joelhos ficam dobrados, o que relaxa os isquiotibiais. Quanto mais alto você subir no exercício hip thrust, mais os isquiotibiais encurtam (tanto a extensão do quadril como a flexão do
joelho, encurtam os isquiotibiais).
Isso é chamado de “insuficiência ativa”, segundo o qual os isquiotibiais não conseguem contribuir com o seu potencial máximo e os glúteos são obrigados a compensar isso criando o torque necessário para realizar a extensão do quadril. Por outras palavras, o hip thrust equivale a menos trabalho nos isquiotibiais e a mais trabalho nos glúteos.

Em quarto lugar, quando desafiados a manter a inclinação pélvica anterior, os glúteos não trabalham de forma tão intensa. É isso que acontece nos exercícios agachamentos e levantamento terra. Não acredita em mim? Arqueie as suas costas o mais que conseguir e aperte os glúteos. Agora coloque-se numa posição neutra da coluna vertebral e aperte os glúteos. Irá notar uma diferença enorme.
Uma vez que o hip thrust não requer o torque de inclinação pélvica anterior extremo, como acontece no agachamento e levantamento-terra, os glúteos podem trabalhar com maior intensidade. Para além disso, os glúteos não trabalham apenas como extensores do quadril, mas também como inclinadores da parte pélvica posterior durante o impulso do quadril.
Em quinto lugar, o hip thrust ativa e desenvolve os glúteos superiores a um nível muito maior do que o agachamento, e até mesmo em maior medida do que o levantamento terra.

E, por último, os níveis de EMG sobem à medida que se realiza uma série com um número alta de repetições já que o sistema nervoso tenta compensar a diminuição da força muscular devido à fadiga recrutando mais unidades motoras. Muitos atletas não conseguem levar as suas séries de agachamento e de levantamento terra até à fadiga muscular completa uma vez que a sua forma técnica se degrada demasiado.

Como realizar o Hip Thrust

Este exercício requer apenas um banco plano e uma barra com o peso suficiente.
Veja as imagens, são auto-explicativas.

Conclusão

Tal como afirmado no início deste artigo, quando bem executado, o exercício hip thrust é um dos melhores para trabalhar os glúteos e também os isquiotibiais.
Para além disso, quando o objetivo é trabalhar os glúteos, pode perfeitamente servir de alternativa a outros exercícios compostos clássicos como o agachamento completo e o levantamento terra.
A verdade é que também existem pessoas que têm problemas lombares que as impedem de realizar estes dois exercícios, mas podem realizar o hip thrust sem grandes dificuldades.
Não tenha receio de utilizar boas cargas, já que a maioria das pessoas consegue levantar pesos consideráveis neste exercício.
Quer desenvolver uns glúteos de aço, bem trabalhados? Então este exercício não pode faltar no seu arsenal de “ferramentas” de treino.

MN