Os músculos das costas têm por principal papel proteger a coluna vertebral que é, como todos sabemos, o elemento principal, senão central, do corpo humano. Qualquer problema de costas (um dos grandes males da nossa época) pode ser inculcado à coluna vertebral e aos músculos das costas.
Existe, naturalmente, uma grande ligação entre os dois: se os seus músculos não desempenharem correctamente o seu papel, a coluna irá inevitavelmente sofrer as consequências. Para além de factores estéticos, trabalhar os músculos das costas assume, portanto, um papel fundamental para a sua saúde.
Os maiores grupos musculares das costas são:
- o grande dorsal, o maior e mais largo músculo do nosso corpo. É o responsável pela famosa forma em V que tantos adeptos de musculação procuram.
- os rombóides, músculos lisos que se encontram por baixo dos trapézios, entre a omoplata e a espinha.
- os trapézios, principais responsáveis pelo volume das costas.
- os extensores da coluna, responsáveis por manter o alinhamento adequado da coluna vertebral.
Se pretende uma estrutura forte e impressionante, é necessário dar especial atenção aos grupos musculares da parte superior/medial das costas sem, no entanto, esquecer a parte inferior das mesmas.
Os músculos das costas funcionam sempre como um todo, quer na vida quotidiana quer em tarefas mais árduas, como treinos de musculação. Sinergia é a palavra chave e é, por isso, essencial ter sempre essa ideia em mente quando treinar costas.
Exercícios para o dorsal
Exercícios com equipamento de musculação para o músculo grande dorsal:
- Puxada de dorsal ao esterno (PS1), pega próxima em supinação, costas inclinadas
- Puxada de dorsal à nuca (PN), pega em pronação, à largura dos ombros, costas retas
- Remo com haltere, tronco inclinado (DB1), pega em supinação, braços próximos do tronco, palmas das mãos a apontar para a frente.
- Puxada de dorsal ao esterno (PS2), pega em pronação à largura dos ombros, costas inclinadas
- Remo com haltere, tronco inclinado (DB2), pega neutra, palmas das mãos a apontar para o tronco
- Puxada de dorsal ao esterno (PS3), pega em pronação, à largura dos ombros, tronco reto
- Remo sentado em máquina (CR), Barra-V, braços próximos do tronco
Com base nesses dados, calculados usando a puxada dorsal à nuca como exercício de referência, podemos observar que exercícios como a puxada ao esterno ou à nuca são, efectivamente, aqueles que provocam uma maior activação dos músculos dorso-laterais do tronco.
Outra conclusão retirada desses dados é que uma simples inclinação para trás pode, de facto, ser benéfica no que diz respeito à activação muscular do grande dorsal, aumentando em cerca de 11% relativamente à versão ‘normal’ do exercício.
Da mesma maneira, o remo com haltere com pega em supinação, que é suposto transformar o remo inclinado com halter num exercício para os bíceps, aumenta a ativação dos dorsais em 6% (desde que seja realizado com a forma apropriada, isto é, mantendo o braço ao lado do seu corpo).
Exercícios com o peso corporal para o músculo grande dorsal:
- Elevação de tronco à nuca, pega afastada em pronação
- Elevação de tronco ao esterno, pega afastada em supinação
- Elevação de tronco ao esterno, pega afastada em pronação
- Elevação de tronco ao esterno, pega próxima em pronação
Segundo esses dados, e ao contrário do que se poderia pensar, a elevação de tronco à nuca, com pega em supinação afastada, é o exercício que proporciona uma maior activação dos dorsais.
Exercícios para os trapézios e os rombóides
Guarde em mente que qualquer exercício que gere atividade muscular nos trapézios vai, obrigatoriamente, incidir nos músculos rombóides também.
Exercícios com equipamento de musculação para a parte superior dos trapézios:
- Encolhimentos com halteres
- Encolhimentos com barra à frente, pega próxima
- Peso morto
Exercícios com equipamento de musculação para a parte medial dos trapézios:
- Peck Deck invertido (rotação interna, 90°)
- Voos com halteres (90°)
- Remo inclinado com barra (90°)
- Remo em máquina com barra reta
- Face pulls
- Remo com haltere (90°)
Exercícios com equipamento de musculação para a parte inferior dos trapézios:
- Peck Deck invertido (rotação externa, 120°)
- Crucifixo invertido com halteres (120°)
- Peck Deck (rotação externa, 90°)
- Shoulder pulls, na polia alta de dorsais
- Crucifixo com halteres (90°)
- Peck Deck (rotação interna, 90°)
Segundo os autores desse estudo, e tendo em conta tanto a função anatómica do músculo como as cargas elevadas, o levantamento terra será provavelmente um exercício muito eficiente também.
Note, também, que uma simples mudança no ângulo entre os seus braços e o seu torso, de 90º para 110º muda o foco de actuação dos exercícios para a parte inferior dos trapézios. Isto é válido tanto para exercícios usando o peso corporal como exerícios em máquinas.
Outra curiosidade, incluir um exercício de reabilitação eficiente como a puxada de ombros (shoulder pull) no seu plano de treino (onde os braços permancem estendidos ao longo do movimento e move-se o peso exclusivamente com os músculos que usaria se alguém lhe pedisse para puxar as suas “omoplatas” para dentro e para fora) pode ajudar a prevenir a ocorrência de lesões e, possivelmente, a dar os últimos retoques numas costas já quase perfeitas.
Exercícios corporais para a parte inferior dos trapézios:
- Fundos
- Puxada ao esterno. Pega afastada em pronação
As costas são provavelmente o grupo muscular mais difícil de treinar de forma adequada. É essencial usar uma carga que seja difícil de levantar e pousar mas que não seja demasiado pesado, no intuito de assegurar sempre o total controlo do movimento aquando da descida. O intuito é trabalhar o músculo, não a cartilagem.
Conclusão
Se, por um lado, praticamente todos os exercícios de costas estimulam os vários grupos musculares das costas, será necessária uma combinação de exercícios mais eficientes para um trabalho simétrico e um desenvolvimento optimal.
Com isso em mente, segue uma sugestão de plano de treino, com base nos resultados EMG:
1. Elevação de tronco à nuca – para desenvolvimento dos dorsais e de todos aqueles músculos estabilizadores escondidos. 5-10 repetições, utilise um peso suplementar ou uma pausa se conseguir efectuar mais.
2. Puxada à frente com pega próxima em supinação – na posição contraída, puxe os cotovelos o mais para trás possível – tente esgotar por completo os dorsais com 8-12 repetições.3. Encolhimentos com halteres (use contracções máximas) – para o desenvolvimento dos trapézios superiores (10-12 repetições)
4. Crucifixo invertido máquina 90° (de preferência numa máquina peck deck ou aparelho específico) – para desenvolvimento da parte medial dos trapézios (10-12 repetições)
5. Crucifixo invertido máquina 110° (usar pesos leves, sentir o pump) – para o desenvolvimento da parte inferior dos trapézios (vá até á falha, aumente o peso se conseguir fazer mais de 15 repetições).No que diz respeito à carga, fica ao critério de cada um descobrir qual a melhor solução para ele, tendo sempre em mente que é perfeitamente possível isso mudar ao longo do tempo, de acordo com, por exemplo, o estilo de vida ou a nutrição/suplementação.
PZ
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