Efetue os exercícios em forma de superséries. Faça cada supersérie três vezes, descansando 30 segundos depois do primeiro exercício e 60 segundos depois do segundo.
Supersérie 1
Coloque uma barra sobre os ombros e segure-a com as palmas das mãos viradas para cima. Mantendo o tronco na vertical e a curvatura normal da zona lombar, agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pare um pouco e levante-se. Faça 6 repetições. O agachamento trabalha quase todos os músculos do corpo, sendo ideal para ganhar potência e força bruta.Elevações
Pendure-se numa barra de elevações com as palmas das mãos viradas para a frente e mais afastadas que a largura dos ombros. Suba até tocar com a peito na barra e desça lentamente. Faça o máximo de repetições que conseguir (tente chegar às 8). As elevações desenvolvem a força de tração dos membros superiores e aumentam os bicípites, as costas e os antebraços.
Supersérie 2
Supino com pega estreita
Segure uma barra e deite-se de barriga para cima num banco. Com os braços estendidos e a barra alinhada com o esterno, mantenha as mãos afastadas à largura dos ombros. Baixe a barra em linha reta sem abrir os cotovelos, pare um instante e volte a levantá-la. Faça 12 repetições. A pega estreita aumenta a força dos membros superiores e o volume dos tricípites.Caminhada
Segure dois halteres pesados e mantenha-os encostados ao corpo com os braços estendidos. Incline os ombros para trás e caminhe o mais que puder. Se aguentar mais de 45 segundos, escolha halteres mais pesados. Além de aumentar a força e a estabilidade do core, esta caminhada desenvolve a força mental para superar as paragens.
MH
Sem comentários:
Enviar um comentário