Musculação - Os melhores exercícios para os abdominais

É aquele músculo a que toda a gente dá bastante importância, principalmente por razões estéticas. No geral, todas as pessoas gostam de apreciar uns abdominais bem esculpidos. No entanto, os abdominais estão lá não para serem apreciados mas para auxiliarem nas funções de estabilização e equilíbrio corporal.
Estes músculos são essenciais para prevenir lesões, manter uma boa postura, aliviar as dores na parte inferior das costas e melhorar o desempenho desportivo.

Os músculos abdominais são constituídos por três grupos de músculos: o reto abdominal – que é aquele a que nos referimos na maioria das vezes quando dizemos “abdominais” -, os oblíquos internos e externos e o transverso abdominal.

Fazer abdominais não queima a gordura intra-abdominal 

 
Conforme já foi cientificamente demonstrado, fazer abdominais não é suficiente para perder gordura nessa região e ficar com eles definidos. O segredo está na dieta. Na alimentação, deve-se evitar ao máximo o consumo de hidratos de carbono de rápida absorção (açúcares) e o consumo de gorduras deve ser moderado. Além disso, aconselha-se a prática de exercícios aeróbicos, que ajudarão a queimar a gordura.
O que os exercícios para os abdominais vão fazer é fortalecer este músculo. Eles funcionam como qualquer outro músculo do nosso corpo. Ou seja, se você quiser hipertrofiar os abdominais deve usar carga e fazer entre 8 a 12 repetições. Se quiser apenas endurecê-los ou defini-los, aumente o número de repetições (20 a 30).

        Quais são os melhores exercícios para os abdominais?

Conforme vimos, os abdominais são constituídos por diferentes grupos de músculos. Logo, para os trabalhar todos necessitará de variar nos exercícios, de forma a certificar-se de que mobiliza todos os grupos.
Nos últimos anos, foram feitas algumas abordagens a esta questão. Se as levarmos todas em conta, conseguiremos separar 4 ou 5 exercícios que trabalham toda a parede abdominal.

O estudo de Boeckh-Behrens & Buskies

Publicado em 2000, este trabalho abordou de forma exaustiva quais são os melhores exercícios para cada grupo muscular. No que concerne aos abdominais, os dados obtidos por eletromiografia confirmaram alguns pontos interessantes:

1) É impossível conseguir isolar por completo determinado grupo muscular da parede abdominal. Isto significa que qualquer exercício para os abdominais mobilizará todos os grupos musculares que compõem os abdominais, ainda que certas regiões recebam um foco maior.

2) Os oblíquos são sempre envolvidos em qualquer exercício.
O gráfico seguinte mostra a activação da parte inferior e superior do reto abdominal bem como dos
abdominais oblíquos, utilizando como termo comparativo o exercício que registou o maior estímulo dos
diferentes grupos musculares abdominais:

Ao olhar para estes dados, poderíamos construir o top 5 dos melhores exercícios abdominais:

Para o reto abdominal (levando em conta a activação quer da parte inferior como da parte superior do reto abdominal):

1) Abdominais com os braços estendidos
2) Flexão do quadril, suspenso em barra fixa
3) Abdominais estilo bicicleta
4) Abdominais laterais, com as mãos atrás da cabeça
5) Prancha

Para os oblíquos:

1) Flexão lateral
2) Prancha lateral
3) Flexão do quadril, suspenso em barra fixa
4) Abdominais laterais, levando as mãos aos pés
5) Prancha e abdominais com os braços estendidos

Se optarmos por 2 ou 3 exercícios diferentes, já conseguiremos activar todos os músculos abdominais de forma eficiente. Uma boa combinação de exercícios seria, por exemplo:
1) abdominais com os braços estendidos,
2) flexão do quadril suspenso em barra fixa e
3) prancha lateral.

O estudo do American Council on Exercise (ACE)

Outro estudo que abordou esta questão foi conduzido por um investigador do ACE. Segundo esta investigação, estes são os 5 melhores exercícios para os abdominais:

Para o reto abdominal:

1) Abdominais estilo bicicleta
2) Cadeira do capitão (captain’s chair)
3) Abdominais na bola suíça
4) Abdominais levando as mãos aos pés
5) Torso track

Para os oblíquos:

1) Cadeira do capitão (captain’s chair)
2) Abdominais estilo bicicleta
3) Abdominais revertidos
4) Prancha
5) Abdominais levando as mãos aos pés

Prancha melhor do que abdominais tradicionais 

Um estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research demonstrou que a prancha é melhor do que os tradicionais abdominais, no que toca a desenvolver músculos abdominais fortes e rijos.
É do conhecimento geral de que os melhores exercícios são aqueles que mobilizam diversos grupos musculares, os chamados exercícios compostos. Para os abdominais, aplica-se o mesmo princípio. O estudo mostrou que a prancha proporciona um estímulo maior em todos os músculos envolvidos no exercício, em comparação com o abdominal tradicional.
O gráfico seguinte mostra a diferença de estímulos entre a prancha e o abdominal tradicional:

Treino de abdominais mais eficiente na bola suíça 

Um estudo publicado em 2009 encontrou evidências de que fazer abdominais em cima de uma bola suíça estimula mais os músculos abdominais, em comparação com os abdominais feitos no chão. A explicação é de que um abdominal feito com as costas apoiadas numa superfície instável obrigará a um maior trabalho na estabilização do corpo e, consequentemente, da parede abdominal.
 

CONCLUSÃO 

Se atentarmos para todos estes estudos que se debruçaram sobre a questão de quais são os melhores exercícios para os abdominais, podemos encontrar pontos convergentes:

1) Qualquer exercícios para os abdominais recruta todos os grupos musculares que compõem a parede abdominal;

2) Deve-se variar nos exercícios abdominais, de forma a mobilizar todos os grupos musculares;

3) Os abdominais estilo bicicleta parecem ser dos melhores exercícios para estimular as diferentes fibras abdominais;

4) A prancha deve merecer especial atenção. Além de haver evidências científicas que indicam que são mais exigentes do que os tradicionais abdominais, não coloca pressão sobre os discos e as vértebras lombares;

5) Esta desvantagem pode ser reduzida através da realização do abdominal numa bola suíça.