Pior do que isso, quando está a realizar os exercícios, nem sequer sabem que grupo ou grupos musculares é que esses exercícios trabalham. Basicamente, uma boa parte não faz ideia do que está a fazer, não está concentrada em trabalhar os músculos alvo, nem está concentrada em aplicar a técnica adequada a cada exercício.
Assim sendo, o aspeto mais importante para iniciar um treino produtivo, está em realizar toda e cada repetição da forma certa.
A repetição perfeita é o mais básico dos parâmetros de carga do treino de musculação/força. Na verdade influencia todas as variáveis tais como as séries e exercícios selecionados. No entanto, a maioria dos atletas e praticantes de musculação falham nos aspetos mais básicos, daí a sua ausência de progressos.
Executar a repetição perfeita vem de dentro. Aqui ficam alguns passos para completar a repetição perfeita:
Deve estar seguro sobre os mecanismos certos.
Deve ter a técnica adequada bem clara na sua mente antes de começar a realizar a série. Se não tiver bem a certeza, consulte o instrutor do ginásio.Os resultados irão ser diretamente proporcionais ao seu nível de capacidade de execução da técnica correta.
Posição inicial adequada
A maioria das pessoas coloca-se na posição errada mesmo antes de começarem a repetição. Por exemplo, para estar na posição correta no agachamento frontal, os cotovelos devem estar para cima e para dentro, e a barra deve estar a engasga-lo ligeiramente, o seu torso deve estar o mais ereto possível, os pés à largura dos ombros e ligeiramente a apontar para os lados.
Se não estiver nessa posição, já estará a começar a desperdiçar a repetição. Começar com os cotovelos demasiado em baixo irá colocar uma enorme tensão nos músculos retratores da escápula e muitos outros músculos envolvidos na articulação do ombro e acentuar a carga nos discos lombares.
Comece com o fim em mente
A disposição mental certa é crítica. Arnold Schwarzenegger afirmou, há muitos anos atrás, que deve sempre questionar-se porque está a fazer esta série. Responder a esta questão irá coloca-lo na disposição mental certa.
Por exemplo, você tem mais duas séries de peso morto para realizar, e quer ir para casa, saber que essas repetições perfeitas irão adicionar força e massa muscular a toda a cadeia posterior irá motivá-lo a dar o seu melhor ao realizar essas duas últimas séries.
Para hipertrofia, sinta os músculos, não o peso.Em vez de se focar no aspeto externo (no peso), foque-se no aspeto interno (nos músculos). É muito mais fácil começar a aplicar este princípio nos exercícios de isolamento como o curl concentrado do que nos exercícios compostos como o agachamento.
Por exemplo, no curl concentrado, tente colocar a sua mente dentro dos bíceps. Foque-se na força de contração durante a parte concêntrica. Contraia os músculos antagonistas (tríceps) quando voltar ao início do movimento.
Isto irá proporcionar um maior alongamento dos seus flexores dos cotovelos e, de facto, irá aumentar a força da próxima repetição concentrada.
Para máxima força/potência, sinta a velocidade
Concentrar-se em acelerar a carga irá recrutar as unidades motoras de nível mais elevado, especialmente à medida que progride ao longo da série e as repetições se tornam progressivamente mais duras.
As investigações mostram que concentrar-se na velocidade das repetições concêntricas (em que se sobe o peso) não só melhora a curva de progresso de força, como também ajudam a curvar a força/tempo para a esquerda, proporcionando assim um maior rácio de desenvolvimento da força.
Mantenha um controle permanente do peso
Para uma realização técnica adequada das repetições, impõem-se que mantenha um controlo constante do peso a levantar, seja este em forma de halteres, barras ou em máquinas.
Dependendo do tempo sob tensão que lhe foi prescrito para o programa de treino ou que estipulou para si mesmo. Desça e suba sempre peso de forma controlada e consciente dos grupos musculares que está a trabalhar.Conte as repetições por ordem decrescente
Comece todas as repetições com um objetivo definitivo para o número de repetições a realizar – digamos cinco. À medida que inicia a sua repetição, conte, ou peça ao seu companheiro de treino para contar as repetições por ordem decrescente: 5,4,3,2,1.
Porquê?
Isso mantem a sua mente focada na tarefa em mãos, não no resultado. Quando as pessoas contam por ondem crescente começam a ficar com ansiedade e ficam a pensar se irão conseguir completar a série ou não. Este truque também irá fazer com que esteja mais presente durante as séries, melhorando assim as probabilidades de obter progressos.
ECM
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