Nutrição - Refeições perfeitas para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura

Segundo um site da área de nutrição e musculação, as seguinte refeições têm algo em comum: elas são perfeitas, são impecáveis, são as mais bem escolhidas e são ideais pois o ajudam a ganhar massa muscular e queimar gordura.
Cada pessoa tem um corpo e metabolismo diferente, então as seguintes refeições devem ser personalizadas, ajustando as gramas para cada pessoa, se quer 100% de resultados garantidos.

O Café da Manhã Perfeito:

4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros
1 chávena de aveia
1 banana

525 calorias, 38g de proteína, 59g de hidratos de carbono, 15g de gordura

Por quê?
Ovos, um carimbo universal da musculação, oferecem proteínas fáceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece hidratos de carbono complexos ricos em energia, e bananas contém frutose e potássio, que suportam a formação do glicogênio no fígado e músculos para minimizar a rutura muscular.

Dicas para aqueles com dificuldades em ganhar músculo:
Substitua a água por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16 gramas de proteína, 24 gramas de hidratos de carbono e 4 gramas de gordura.

Dicas para definir:
Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo possível, também substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras 50 calorias.

O Almoço Perfeito:

170g a 255g de carne extra-magra

2 chávenas de macarrão

3/4 chávena de brócolos

700 calorias, 60g de proteína, 83g de hidratos de carbono, 13g de gordura

Por quê?

Para a construção muscular, não há nada como carne. Ela contém creatina, todos os aminoácidos necessários e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarrão fornece hidratos de carbono, que são essenciais para energia e as propriedades de brócolos nos ajudar a controlar a gordura.

Dicas para aqueles com dificuldades em ganhar músculo:

Escolha bife magro, não extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de menos de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicogênio e proteína, provendo maior crescimento.

Dica para definir:

Modere na ingestão de hidratos de carbono ao almoço: coma apenas 1 chávena de macarrão, mas duplique nos brócolos  porque é pobre em calorias e rico em fibras (que ajuda a saciar a fome).

O Lanche Perfeito Pré-Treino

(Uma hora antes do treino)

1 chávena de queijo cottage sem gordura
4 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel

532 calorias, 35g de proteína, 89g de hidratos de carbono, 4g de gordura.

Por quê?
A proteína do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradação muscular. A geleia tem açúcar, o que maximiza a insulina para minimizar também a degradação muscular. O pão integral é um hidrato de carbono de absorção lenta dando-nos energia durante todo treino.

Dicas para aqueles com dificuldades em ganhar músculos:
Inclua geleia extra para evitar a depleção de glicogênio.

Dica para definir:
Coma apenas 2 fatias de pão integral para controlar os hidratos de carbono, mas não esqueça da geleia que você precisará para acelerar a queima de energia de modo a bloquear a degradação muscular.

O Lanche Perfeito Pós-Treino

Shake de whey protein, para queles que estejam a tomar suplementação (2 scoops com água)

1 Chávena de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa.

549 calorias, 25g de proteína, 91g de hidratos de carbono, 2g de gordura.

Por quê?

Recuperação e crescimento. Proteínas e hidratos de carbono de rápida digestão aceleram o processo de reconstrução muscular. O Whey é uma ótima fonte de aminoácidos, e o arroz e uvas-passa fornecem carboidratos concentrados que dão um pontapé na insulina para o recuperação muscular.

Dicas para aqueles com dificuldades em ganhar músculos:

Aumente a quantidade de arroz para 1 chávena e meia.

Dicas para definir:

Coma 1/2 chávena de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas.

O Lanche Perfeito para Qualquer Momento

(Sandwich de Peru)

2 fatias de pão integral
2-3 fatias de queijo sem gordura
3-4 fatias de peito de peru
Mostarda e maionese light

316 calorias, 36g de proteína, 34g de hidratos de carbono, 4g de gordura.

Por quê?
A combinação equilibrada de proteína, hidratos de carbono e gordura neste sandwich é ideal para a construção muscular.

Dicas para aqueles com dificuldades em ganhar músculo:
Adicione um copo de leite desnatado e uma peça de fruta se tem um metabolismo mais veloz do que o normal.

Dica para definir:
Elimine a mostarda e a maionese para manter os hidratos de carbono, gorduras e calorias sob controle.

O Jantar Perfeito:

1 peito de frango (200g – 255g)
1 bata doce
1 chávena de ervilhas, milho e cenoura

603 calorias, 69g de proteína, 61g de hidratos de carbono, 7g de gordura.

Por quê?
A combinação de hidratos de carbono e proteína magra nesta refeição aumenta os níveis de insulina no sangue, promovendo um ambiente hormonal que é essencial para o crescimento muscular. A batata doce digere-se lentamente, ajudando na recuperação muscular, e a proteína de gordura reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a gordura corporal nos conformes.

Dicas para aqueles com dificuldades em ganhar músculo:
Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra-virgem, o que vai promover proteínas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o crescimento.

Dica para definir:
Coma 1/2 batata doce e substitua a combinação de vegetais, que é maior em calorias, por vegetais de baixa caloria como o feijão verde.